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Einleitung
Du möchtest mit dem Laufen anfangen oder wieder einsteigen, weißt aber nicht, wo du beginnen sollst? Gute Nachricht: Es gibt einfache, progressive und wirklich effektive Pläne. Es geht nicht darum, vom ersten Tag an „alles zu geben“. Es geht darum, eine solide Basis aufzubauen, Verletzungen zu vermeiden und Freude am Laufen zu entwickeln.
In diesem Artikel stelle ich dir 10 Trainingspläne für Anfänger vor. Egal, ob du aus Gesundheitsgründen laufen möchtest, etwas abnehmen willst oder einfach eine persönliche Herausforderung suchst – hier findest du eine Option, die zu deinem Tempo passt.
Auswahlkriterien
- Dein aktuelles Niveau : Wenn du bei null anfängst, starte mit einem „Gehen/Laufen“-Plan.
- Die Anzahl verfügbarer Tage : 2 bis 4 Einheiten pro Woche reichen aus, um Fortschritte zu machen.
- Die Dauer der Einheiten : Lieber kurz, aber regelmäßig, als selten und lang.
- Der Umgang mit Müdigkeit : Wenn du dich schlecht erholst, wähle einen Plan mit mehr Ruhe.
- Die Art des Ziels : Ohne Pause laufen, deine Ausdauer verbessern oder eine bestimmte Distanz vorbereiten.
- Die Einfachheit : Ein guter Plan ist einer, den du ohne Stress durchziehen kannst.
Vorteile
Einem strukturierten Plan zu folgen, gibt dir einen klaren Rahmen. Du weißt, was du tun sollst, wann du laufen sollst und wie du dich verbessern kannst. Das Ergebnis: Du kommst schneller voran, verlierst weniger schnell die Motivation und reduzierst das Verletzungsrisiko. Und vor allem lernst du, auf deinen Körper zu hören: laufen, ja – aber klug.
Ein weiterer Pluspunkt: Du kannst deine Fortschritte messen. Zum Beispiel gehst du von „ich bin schnell außer Atem“ zu „ich halte eine bestimmte Dauer durch“ und dann zu „ich halte ein angenehmes Tempo“. Das motiviert.
10 effektive Trainingspläne für den Einstieg ins Laufen
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1) Plan „Gehen / Laufen“ (2 Tage pro Woche)
Ideal, wenn du kompletter Anfänger bist. Wechsle 1 Minute lockeres Laufen mit 1 bis 2 Minuten Gehen ab. Wiederhole das anfangs 6 bis 10 Mal und steigere dann nach und nach die Laufanteile. -
2) Plan „10 Minuten am Stück laufen“ (3 Tage pro Woche)
Einfaches Ziel: 10 Minuten durchhalten. Du steigerst dich, indem du Laufblöcke hinzufügst und bei Bedarf Gehpausen einbaust. -
3) Plan „Sanfte Ausdauer“ (3 bis 4 Tage pro Woche)
Jede Einheit bleibt leicht. Du läufst in einem angenehmen Tempo und machst ein paar sehr kurze Beschleunigungen, wenn du dich gut fühlst. -
4) Plan „Wiedereinstieg nach einer Pause“ (2 bis 3 Tage pro Woche)
Für alle, die lange aufgehört haben. Die ersten Wochen sind sehr vorsichtig: aktives Gehen, kurze Joggingeinheiten und ein schrittweiser Wiedereinstieg ins Laufen. -
5) Plan „Abnehmen, ohne dich zu überfordern“ (3 Tage pro Woche)
Mischung aus Gehen/Laufen und lockerem Joggen. Das Ziel: die gesamte Belastungszeit erhöhen, ohne dein Herz-Kreislauf-System zu überlasten. -
6) Plan „Regelmäßigkeit vor Geschwindigkeit“ (4 Tage pro Woche)
Ein leichter Tag, ein längerer Tag (immer noch gut machbar), ein leichter Techniktag (Rhythmus) und ein optionaler sehr kurzer Tag. Die Geschwindigkeit kommt später. -
7) Plan „Auf einen 5-km-Lauf vorbereiten“ (3 Tage pro Woche)
Du baust nach und nach die Fähigkeit auf, länger zu laufen. Am Ende steht ein etwas längerer Lauf und dann eine sanfte Tempoeinheit. -
8) Plan „Sanfter Einstieg mit 20 bis 30 Minuten“ (2 bis 3 Tage pro Woche)
Perfekt, wenn du wenig Zeit hast. Du wechselst zwischen Laufen und Gehen, bis du 20 bis 30 Minuten Gesamtbelastung erreichst, und reduzierst dann die Gehphasen. -
9) Plan „Technik und Haltung“ (3 Tage pro Woche)
Du ergänzt kleine Routinen: natürliche Laufbewegung, angenehme Schrittfrequenz und einfache Übungen (Kniehebelauf, Anfersen) zu Beginn der Einheit. -
10) Plan „Progression über 6 Wochen“ (3 Tage pro Woche)
Eine klare Woche-für-Woche-Steigerung: Du erhöhst die Laufdauer, hältst die Intensität leicht und baust etwas Ruhe zur Erholung ein.
Egal, für welchen Plan du dich entscheidest, merke dir eine goldene Regel: Wenn du beim Laufen noch sprechen kannst, bist du auf dem richtigen Weg. Wenn du nach Luft ringst, verlangsame oder gehe ein paar Minuten. Das ist kein Scheitern. Das ist Strategie.
FAQ
F? Wie oft pro Woche sollte man laufen, um Fortschritte zu machen?
A: Im Allgemeinen reichen zu Beginn 2 bis 3 Einheiten pro Woche völlig aus. Wichtig sind Regelmäßigkeit und Erholung.
F? Muss ich jeden Tag laufen?
A: Nein. Mehrere Tage hintereinander ohne Pause erhöhen das Risiko für Schmerzen und Verletzungen. Besser ist es, mit Gehen, Ruhe oder etwas Kräftigung abzuwechseln.
F? Woran erkenne ich, dass ich zu schnell bin?
A: Wenn du nicht mehr sprechen kannst, dich nach wenigen Minuten „platt“ fühlst oder sich dein Laufstil verschlechtert, bist du zu schnell. Verlangsame oder wechsle wieder zu Gehen/Laufen.
Fazit
Mit dem Laufen anzufangen, ist vor allem eine Frage von Progression und dem richtigen Tempo. Die 10 Pläne oben geben dir konkrete Optionen, je nach deinem Niveau, deiner Zeit und deinen Zielen. Wähle den Plan, der dir am einfachsten erscheint, und gehe dann Schritt für Schritt vor.
Wenn du dir nur eines merken sollst: Du musst nicht schnell sein, um erfolgreich zu sein. Du musst nur oft genug, langsam genug und mit Freude laufen. Also, für welchen Plan entscheidest du dich?